低脂質高タンパクなダイエット向きチャーハンです。
最初にご飯とたまごを混ぜる事で、複数人前作っても分割時に栄養が偏り難いのでミールプレップにも向いてます。
作り方
①具材の下準備をする
鶏むね肉は1cm角、玉ねぎは荒めのみじん切り、速筋たんぱくソーセージはいちょう切り、ねぎは小口切りにする。たまごは溶いて、ごはんを混ぜ合わせておく。
②具材を炒める
フライパンで鶏むね肉を炒める。水分がでるので、申し訳ないけど捨て（またはスープに！）、一旦ボウルによけておく。同じフライパンにたまご+ごはんを炒め、パラパラになってきたら玉ねぎを追加し炒める。玉ねぎが少ししんなりしてきたら、炒めた鶏むね肉、速筋たんぱくソーセージを入れ炒め、最後にねぎを追加し軽く炒める。
③味付けをする
塩こしょう、味の素 鶏ガラスープで味付けをし、醤油をフライパンの淵に回し入れ完成！
カロリー計算ツール
玉ねぎ 179g 60kcal
鶏むね 653g 686kcal P152g
速筋たんぱくソーセージ（1本） 83kal P6.4g
たまご 191.5g 272kcal P23.36g
ごはん 500g 780kcal P12.5g
ねぎ 40g 14kcal
塩こしょう 適量
味の素 鶏ガラスープ 11g（大さじ1）22kal
醤油 15g（大さじ1）12kcal
総量1243g
総カロリー 1929kcal（1g＝1.55kcal）
総P 194.26g（1g＝0.156）
①具材を1cmくらいの大きさに切る
鶏むね肉、玉ねぎは、速筋たんぱくソーセージをそれぞれ1cmくらいの大きさに切る。
②卵を溶いてごはんと混ぜ合わせる
卵を溶いて、ご飯の入ったボウルに入れてよくかき混ぜる。
これによりミールプレップにした時に均等に分けられます。
③具材と卵ごはんを炒める
フライパンで鶏むね肉を炒め、火が通ったら一旦ボウルによける。（水分が出まずが、捨てて下さい）
そのあと、玉ねぎと速筋たんぱくソーセージと鶏むね肉を再度炒め、火が通ったら卵ご飯を投入し、パラパラになるまで炒める。
④調味料で味付けをして完成
塩コショウ、鶏ガラスープで味付けをして醤油をフライパンの淵に回し入れて完成！
お好みでネギを入れて下さい。
たまねぎ 60
とりむね 670 P152
ソーセージ80 P6.4
たまご270 P12.5
1080カロリー P170
ひとりぶん
とりむねにく 100ｇ
たまねぎ70ｇ（４分の１個）
ソーセージ（半分）
たまご１個
ねぎ40ｇ 14kcal
しおこしょう
あじのもと ２ｇ？
醤油3ｇ
＋ごはんお好きな量(100g～150gくらいが良い）
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